Vingrošanas bumba – lielisks mājas trenažieris

MSD vingrošanas bumbas

     Vingrošanas bumba paver plašas iespējas visdažādāko līdzsvara un spēka vingrojumu veikšanai. Tā var tikt izmantota sarežģītu vingrojumu atvieglošanai cilvēkiem, kuru fiziskās sagatavotības līmenis nav pietiekams, kā arī tieši otrādi - dažādu vingrojumu efektivitātes paaugstināšanai tā dēļ, ka konkrētā pozīcijā uz bumbas ir ne tikai jāveic vingrojums, bet paralēli arī jānotur līdzsvars.

            Bumba var tikt izmantota kā palīglīdzeklis dažādām muskuļu grupām, atkarībā no vingrojuma tehnikas. Tas ir palīgs kā vēdera preses un muguras, tā arī roku un kāju treniņam.

            Ja par savu mājas trenažieri izvēlēsies vingrošanas bumbu, tad pirms to iegādājies, ņem vērā svarīgus pamatprincipus bumbas pielāgošanai savam augumas:

-         ja esi augumā īsāka par 164 cm, tad tev vislabāk derēs 55 cm diametra vingrošanas bumba,

-         ja esi augumā no 165 cm līdz 177 cm, tad bumbas diametram jābūt 65 cm,

-         sievietēm, kuru augums ir virs 178 cm, jāizvēlas 75 cm diametra bumba.

Vingrojumi ar bumbas izmantošanu

Lai izpildītu šo vingrojumu kompleksu, jums būs nepieciešama vingrošanas bumba, vingrošanas paklājiņš, ērts apģērbs un labs noskaņojums.

1. Muguras muskuļu stiprināšana (guļus uz muguras, kājas paceltas uz augšu)
Sākuma pozīcija: kājas saliektas ceļgalos, apakšstilbi ērti novietoti uz bumbas, augšstilbu aizmugurējā daļa pieskaras bumbai.
Vingrojums: paripiniet bumbu no labās uz kreiso pusi, kājas joprojām atrodas uz bumbas. Jūs varat arī pacelt sēžamvietu līdz bumbas visuslīnijai.
Piezīme: Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī, pārliecinieties, ka mugura cieši pieguļ grīdai (nav ieliekta jostasvietā).
Vingrojuma variācija: starta pozīcijas - kā aprakstīts iepriekš. Atspiežoties ar papēžiem pret bumbu, paceliet gurnus līdz vidukļa līmenim. Raugiet, lai mugura paliek piespiesta pie grīdas.

Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai!

2. Augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, viena kāja uzlikta uz bumbas, augšstilba aizmugurējā daļa pieskaras bumbai. Otra kāja saliekta tā, lai pēda no priekšas balstītos pret bumbu.
Vingrojums: kāja, kas atrodas uz bumbas, cenšas bumbu tuvināt sēžamvietai. Otra kāja pretojas šai kustībai, grūžot bumbu prom no sēžamvietas.
Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai! Mugura visu vingrojuma izpildes laiku ir cieši piespiesta grīdai.
Vingrojuma variācija: izpildot vingrojumu paceliet gurnus līdz vidukļa līmenim. Šajā gadījumā augšstilba aizmugurējai daļai nav obligāti jāskaras pie bumbas. Raugiet, lai mugura paliek piespiesta pie grīdas!

3. Kāju muskuļu un iegurņa iekšējo muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: salieciet kājas ceļgalos, pēdas balstot uz bumbas.
Vingrojums: atspiežoties ar pēdām pret bumbu, celiet uz augšu gurnus, lēnām – skriemeli pa skriemelim ceļot līdzi muguru līdz lāpstiņām. Tad tik pat lēni un uzmanīgi no lāpstiņām lieciet muguru atpakaļ pie grīdas.

Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai!
Vingrojuma variācija: izpildiet vingrojumu ceļgalu locītavām atrodoties dažādos leņķos. Pēdām visu laiku jāpaliek atspiestām pret bumbu!

4. Augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepšana un stiprināšana, vēdera preses, sēžamvietas un iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana
Sākuma pozīcija: vienas kājas papēdis atrodas uz bumbas, otra kāja izstiepta augšup pret griestiem.
Vingrojums: atspiežoties ar pēdām pret bumbu, celiet uz augšu gurnus, lēnām – skriemeli pa skriemelim ceļot līdzi muguru līdz lāpstiņām. Tad tik pat lēni un uzmanīgi no lāpstiņām lieciet muguru atpakaļ pie grīdas.

Variants 1: kad gurni un mugura ir pacelti, ar papēža palīdzību mēģiniet pārvietot bumbu uz priekšu un atpakaļ.
Variants 2: nolieciet pacelto kāju aiz galvas tā, lai kāju pirksti skartu grīdu. Tad atkal paceliet kāju uz augšu atgriežot to sākuma pozīcijā.

5. Kāju un pēdu muskuļu stiprināšana, līdzsvara izjūtas stiprināšana
Sākuma pozīcija: rokas izstieptas, ar plaukstām uz leju piespiestas pie grīdas. Kājas izstieptas, pēdas atbalstītas pret bumbu.
Vingrojums: celiet uz augšu gurnus, lēnām – skriemeli pa skriemelim ceļot līdzi muguru līdz lāpstiņām, sasprindziniet augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.
Vingrojuma variācija: pārmaiņus paceliet kājas uz augšu.
Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai!

6. Līdzsvara treniņš (muguras un pēdu muskuļu stiprināšana) 

Sākuma pozīcija: skatīt bildi!
Vingrojums: pārvietojiet bumbu zem jūsu sēžamvietas dažādos virzienos.
Variants 1: ja netrenējaties viena, tad pamētājiet bumbiņu vai citu priekšmetu viena otrai.

Variants 2: pārmaiņus nedaudz paceliet katru kāju un kustiniet to gaisā.
Uzmanību: kājai atrodoties uz grīdas pēdai jābūt stingri un stabili piespiestai pie grīdas.

7. Muguras muskuļu, kāju muskuļu, vēdera preses stiprināšana, roku muskuļu stiepšana 

Sākuma pozīcija: tāda pati kā 6.vingrojumā. Tad, noapaļojot muguru lēnām – skriemeli pa skriemelim laidieties uz leju, kamēr mugura līdz lāpstiņām gulstas uz bumbas. Vienlaicīgi kājas virzās uz priekšu.

Vingrojums: izstiepiet rokas aiz galvas un noturiet šo pozīciju kādu brīdi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Variants 1: izstiepiet rokas aiz galvas V burta formā.
Variants 2: izstiept rokas uz sāniem plecu līmenī.
Uzmanību: kājām ceļgalos jābūt saliektām 90 grādu leņķī.

8. Muguras muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: bumba atrodas zem gurniem un vēdera.

Vingrojums: izstiepiet labo roku uz priekšu un nedaudz uz augšu (rokai jābūt vienā līnijā ar ķermeni), plauksta vērsta uz iekšu, īkšķis vērsts uz augšu. Izstiepiet kreiso roku atpakaļ, plauksta un īkšķis vērsti uz augšu.
Variants 1: abas rokas izstiepiet atpakaļ uz muguras, plaukstas un īkšķi vērsti uz augšu.
Variants 2: abas rokas izstiepiet uz priekšu, plaukstas vērstas uz iekšpusi, īkšķi vērsti uz augšu.

9. Plecu un sēžamvietas muskuļu stiprināšana
Sākuma pozīcija: tāda pati kā 8.vingrojumā. Pārripinieties pāri bumbai, kamēr jūsu roku apakšdelmi atrodas uz grīdas, elkoņi atrodas tieši zem pleciem, rokas plecu platumā.
Vingrojums: izstiepiet kājas uz augšu (kājas turiet cieši kopā).
Variants 1: kad kājas paceltas, veiciet soļojošas kustības, tad atkal savienojiet kājas kopā.
Variants 2: ar paceltām kājām izpildiet kustības it kā peldētu brīvā stilā.
Brīdinājums: turiet muguru taisni, neļaujiet izliekties jostasvietai!

10. Roku, plecu un muguras muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: tāda pati kā 9.vingrojumā, bet šoreiz iztaisnojiet rokas. Gurni un ciskas balstās uz bumbas. Rokas plecu platumā, plaukstas atrodas zem pleciem.
Vingrojums: noturiet šo pozīciju un lēnām ripiniet bumbu atpakaļ, atgrūžoties no grīdas ar rokām.
 Vingrojuma variācija: atrodoties sākuma pozīcijā, pārmaiņus paceliet plaukstu no grīdas.
Uzmanību: skats visu laiku grīdā, kājas iztaisnotas.

11. Kāju un muguras muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: tāda pati kā 10.vingrojumā, bet gurni pilnībā balstās uz bumbas.
Vingrojums: ripinieties ar bumbu, kamēr visa gurna sānu virsma atrodas uz bumbas. Otru kāju iztaisnojiet, paceliet uz augšu un nedaudz uz sāniem. Pēc kārtas maniet kājas.
Brīdinājums: pagrieziet galvu uz to pusi, kurā skatās paceltā kāja.

Ieteikumi:
- Veiciet katru vingrojumu 5-10 reizes, kamēr jūtaties pietiekoši komfortabli, lai veikt kustības pareizi,
- Elpojiet vienmērīgi un necentieties izpildīt tos vingrojumus, kuri izraisa sāpes vai diskomfotu,

- Ja Jums ir veselības problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu kurus vingrojumus jums veikt nevajadzētu.

Ja vēlies vingrot mājās - te vari interesēties par vingrošanas bumbas iegādi!