Vingrošanas bumba – lielisks mājas trenažieris

MSD vingrošanas bumbas

     Vingrošanas bumba paver plašas iespējas visdažādāko līdzsvara un spēka vingrojumu veikšanai. Tā var tikt izmantota sarežģītu vingrojumu atvieglošanai cilvēkiem, kuru fiziskās sagatavotības līmenis nav pietiekams, kā arī tieši otrādi - dažādu vingrojumu efektivitātes paaugstināšanai tā dēļ, ka konkrētā pozīcijā uz bumbas ir ne tikai jāveic vingrojums, bet paralēli arī jānotur līdzsvars.

            Bumba var tikt izmantota kā palīglīdzeklis dažādām muskuļu grupām, atkarībā no vingrojuma tehnikas. Tas ir palīgs kā vēdera preses un muguras, tā arī roku un kāju treniņam.

            Ja par savu mājas trenažieri izvēlēsies vingrošanas bumbu, tad pirms to iegādājies, ņem vērā svarīgus pamatprincipus bumbas pielāgošanai savam augumas:

-         ja esi augumā īsāka par 164 cm, tad tev vislabāk derēs 55 cm diametra vingrošanas bumba,

-         ja esi augumā no 165 cm līdz 177 cm, tad bumbas diametram jābūt 65 cm,

-         sievietēm, kuru augums ir virs 178 cm, jāizvēlas 75 cm diametra bumba.

Vingrojumi ar bumbas izmantošanu

Lai izpildītu šo vingrojumu kompleksu, jums būs nepieciešama vingrošanas bumba, vingrošanas paklājiņš, ērts apģērbs un labs noskaņojums.

1. Muguras muskuļu stiprināšana (guļus uz muguras, kājas paceltas uz augšu)
Sākuma pozīcija: kājas saliektas ceļgalos, apakšstilbi ērti novietoti uz bumbas, augšstilbu aizmugurējā daļa pieskaras bumbai.
Vingrojums: paripiniet bumbu no labās uz kreiso pusi, kājas joprojām atrodas uz bumbas. Jūs varat arī pacelt sēžamvietu līdz bumbas visuslīnijai.
Piezīme: Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī, pārliecinieties, ka mugura cieši pieguļ grīdai (nav ieliekta jostasvietā).
Vingrojuma variācija: starta pozīcijas - kā aprakstīts iepriekš. Atspiežoties ar papēžiem pret bumbu, paceliet gurnus līdz vidukļa līmenim. Raugiet, lai mugura paliek piespiesta pie grīdas.

Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai!

2. Augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, viena kāja uzlikta uz bumbas, augšstilba aizmugurējā daļa pieskaras bumbai. Otra kāja saliekta tā, lai pēda no priekšas balstītos pret bumbu.
Vingrojums: kāja, kas atrodas uz bumbas, cenšas bumbu tuvināt sēžamvietai. Otra kāja pretojas šai kustībai, grūžot bumbu prom no sēžamvietas.
Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai! Mugura visu vingrojuma izpildes laiku ir cieši piespiesta grīdai.
Vingrojuma variācija: izpildot vingrojumu paceliet gurnus līdz vidukļa līmenim. Šajā gadījumā augšstilba aizmugurējai daļai nav obligāti jāskaras pie bumbas. Raugiet, lai mugura paliek piespiesta pie grīdas!

3. Kāju muskuļu un iegurņa iekšējo muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: salieciet kājas ceļgalos, pēdas balstot uz bumbas.
Vingrojums: atspiežoties ar pēdām pret bumbu, celiet uz augšu gurnus, lēnām – skriemeli pa skriemelim ceļot līdzi muguru līdz lāpstiņām. Tad tik pat lēni un uzmanīgi no lāpstiņām lieciet muguru atpakaļ pie grīdas.

Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai!
Vingrojuma variācija: izpildiet vingrojumu ceļgalu locītavām atrodoties dažādos leņķos. Pēdām visu laiku jāpaliek atspiestām pret bumbu!

4. Augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepšana un stiprināšana, vēdera preses, sēžamvietas un iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana
Sākuma pozīcija: vienas kājas papēdis atrodas uz bumbas, otra kāja izstiepta augšup pret griestiem.
Vingrojums: atspiežoties ar pēdām pret bumbu, celiet uz augšu gurnus, lēnām – skriemeli pa skriemelim ceļot līdzi muguru līdz lāpstiņām. Tad tik pat lēni un uzmanīgi no lāpstiņām lieciet muguru atpakaļ pie grīdas.

Variants 1: kad gurni un mugura ir pacelti, ar papēža palīdzību mēģiniet pārvietot bumbu uz priekšu un atpakaļ.
Variants 2: nolieciet pacelto kāju aiz galvas tā, lai kāju pirksti skartu grīdu. Tad atkal paceliet kāju uz augšu atgriežot to sākuma pozīcijā.

5. Kāju un pēdu muskuļu stiprināšana, līdzsvara izjūtas stiprināšana
Sākuma pozīcija: rokas izstieptas, ar plaukstām uz leju piespiestas pie grīdas. Kājas izstieptas, pēdas atbalstītas pret bumbu.
Vingrojums: celiet uz augšu gurnus, lēnām – skriemeli pa skriemelim ceļot līdzi muguru līdz lāpstiņām, sasprindziniet augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.
Vingrojuma variācija: pārmaiņus paceliet kājas uz augšu.
Uzmanību: bumbai jābūt nekustīgai!

6. Līdzsvara treniņš (muguras un pēdu muskuļu stiprināšana) 

Sākuma pozīcija: skatīt bildi!
Vingrojums: pārvietojiet bumbu zem jūsu sēžamvietas dažādos virzienos.
Variants 1: ja netrenējaties viena, tad pamētājiet bumbiņu vai citu priekšmetu viena otrai.

Variants 2: pārmaiņus nedaudz paceliet katru kāju un kustiniet to gaisā.
Uzmanību: kājai atrodoties uz grīdas pēdai jābūt stingri un stabili piespiestai pie grīdas.

7. Muguras muskuļu, kāju muskuļu, vēdera preses stiprināšana, roku muskuļu stiepšana 

Sākuma pozīcija: tāda pati kā 6.vingrojumā. Tad, noapaļojot muguru lēnām – skriemeli pa skriemelim laidieties uz leju, kamēr mugura līdz lāpstiņām gulstas uz bumbas. Vienlaicīgi kājas virzās uz priekšu.

Vingrojums: izstiepiet rokas aiz galvas un noturiet šo pozīciju kādu brīdi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Variants 1: izstiepiet rokas aiz galvas V burta formā.
Variants 2: izstiept rokas uz sāniem plecu līmenī.
Uzmanību: kājām ceļgalos jābūt saliektām 90 grādu leņķī.

8. Muguras muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: bumba atrodas zem gurniem un vēdera.

Vingrojums: izstiepiet labo roku uz priekšu un nedaudz uz augšu (rokai jābūt vienā līnijā ar ķermeni), plauksta vērsta uz iekšu, īkšķis vērsts uz augšu. Izstiepiet kreiso roku atpakaļ, plauksta un īkšķis vērsti uz augšu.
Variants 1: abas rokas izstiepiet atpakaļ uz muguras, plaukstas un īkšķi vērsti uz augšu.
Variants 2: abas rokas izstiepiet uz priekšu, plaukstas vērstas uz iekšpusi, īkšķi vērsti uz augšu.

9. Plecu un sēžamvietas muskuļu stiprināšana
Sākuma pozīcija: tāda pati kā 8.vingrojumā. Pārripinieties pāri bumbai, kamēr jūsu roku apakšdelmi atrodas uz grīdas, elkoņi atrodas tieši zem pleciem, rokas plecu platumā.
Vingrojums: izstiepiet kājas uz augšu (kājas turiet cieši kopā).
Variants 1: kad kājas paceltas, veiciet soļojošas kustības, tad atkal savienojiet kājas kopā.
Variants 2: ar paceltām kājām izpildiet kustības it kā peldētu brīvā stilā.
Brīdinājums: turiet muguru taisni, neļaujiet izliekties jostasvietai!

10. Roku, plecu un muguras muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: tāda pati kā 9.vingrojumā, bet šoreiz iztaisnojiet rokas. Gurni un ciskas balstās uz bumbas. Rokas plecu platumā, plaukstas atrodas zem pleciem.
Vingrojums: noturiet šo pozīciju un lēnām ripiniet bumbu atpakaļ, atgrūžoties no grīdas ar rokām.
 Vingrojuma variācija: atrodoties sākuma pozīcijā, pārmaiņus paceliet plaukstu no grīdas.
Uzmanību: skats visu laiku grīdā, kājas iztaisnotas.

11. Kāju un muguras muskuļu stiprināšana 

Sākuma pozīcija: tāda pati kā 10.vingrojumā, bet gurni pilnībā balstās uz bumbas.
Vingrojums: ripinieties ar bumbu, kamēr visa gurna sānu virsma atrodas uz bumbas. Otru kāju iztaisnojiet, paceliet uz augšu un nedaudz uz sāniem. Pēc kārtas maniet kājas.
Brīdinājums: pagrieziet galvu uz to pusi, kurā skatās paceltā kāja.

Ieteikumi:
- Veiciet katru vingrojumu 5-10 reizes, kamēr jūtaties pietiekoši komfortabli, lai veikt kustības pareizi,
- Elpojiet vienmērīgi un necentieties izpildīt tos vingrojumus, kuri izraisa sāpes vai diskomfotu,

- Ja Jums ir veselības problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu kurus vingrojumus jums veikt nevajadzētu.

Ja vēlies vingrot mājās - te vari interesēties par vingrošanas bumbas iegādi!

Rūpējies par savu kāju veselību laikus

Mūsdienu steidzīgajā, aizņemtajā un visnotaļ stresainajā ikdienas ritmā ir virkne saslimšanu, par kurām dzirdam vai ik uz soļa. Domājams, ka gandrīz katram draugu vai radu lokā ir kāds, kas sūdzas par muguras sāpēm, depresīvu noskaņojumu, kā arī kāju vēnu problēmām, ar ko slimo gandrīz 80% sieviešu.

Visbiežākais kāju vēnu problēmu cēlonis ir ilgstoši sēdošs vai stāvošs darbs, jo tad netiek pietiekami noslogots kāju apakšstilbu muskulis, kas saraujoties masē vēnas un palīdz transportēt asinis atpakaļ uz sirdi. Taču ir vēl citi apstākļi, kas atstāj negatīvu ietekmi uz kāju vēnu veselību un par to – zemāk!

Grūtniecība un hormonālā kontracepcija

SOLIDEA WONDER MODEL MAMAN

Gan grūtniecības laikā, gan lietojot horomonālo kontracepciju, darbojas viens no sieviešu dzimumhormoniem - progesterons, kas atslābina vēnu sieniņas veidojošos saistaudus. Jo augstāks progesterona līmenim, jo vēna kļūst vājāka un vairāk izplešas, tādējādi progresējot varikozei jeb paplašinātām vēnām.

Vēl vairāk saistaudi atslābinās grūtniecības laikā. Bērniņam augot, sievietei mazais iegurnis tiek nospiests un līdz ar to tiek apgrūtināta asins attece, radot asins sastrēgumu kājās. Līdz ar to vēna pakāpeniski izplešas, jo hormonu izmaiņu rezultātā samazinās vēnas elastīgums un tā viegli padodas.

Pēc pirmās grūtniecības vēnas elastīgā struktūra parasti vēl ir spējīga sarauties un tā atgriežas sākotnējā stāvoklī. Taču pēc atkārtotas grūtniecības vēnu izmaiņas lielākoties ir neatgriezeniskas. Lai grūtniecības laikā vēnas nevarētu paplašināties, topošajai māmiņai būtu ieteicams valkāt speciālas kompresijas zeķes.

 

Augstpapēžu kurpes

Svarīgs faktors kāju vēnu veselībai ir ne tik daudz kurpju papēžu augstums, kas katrai sievietei ir ļoti individuāls, bet gan kurpju ērtums. Vienai sievietei ir ērti staigāt ar 2 cm augtiem papēžiem, citai – ar 7 cm. Tā ir brīva izvēle! Galvenais, lai valkājot kurpes darbotos kājas apakšstilba ikru muskulis, kas saraujoties masē vēnas un virza asinis atpakaļ uz sirdi, tādējādi nodrošinot pareizu asins plūsmu. Ja apavi ir neērti, pēdas locītava nobloķējas un ikru muskulis nestrādā. Līdz ar to asins plūsma ir traucēta, kājās veidojas venozo asiņu pārpilnība, kas izstiepj vēnu sieniņas.

 

Kāju sakrustošana

Šāda ilgstoša sēdēšana nospiež venozo asins plūsmu, taču jāatceras, ka lielas problēmas neradīsies, ja ik pēc stundas sieviete piecelsies un pastaigāsies, kaut vai pamīņāsies uz vietas. Sievietēm ar pilnīgiem augšstilbiem liela uzmanība jāpievērš tam, lai darba krēsls būtu ērts un nenospiestu kāju augšstilbus, kas negatīvi ietekmē asins plūsmu un veicina varikozu vēnu rašanos.

 

Smēķēšana

Kaitīgs ir viss, kas organismā ievada brīvos radikāļus, tai skaitā arī smēķēšana. Īpaši negatīva ietekme ir pasīvai smēķēšanai. Cilvēks, kas atrodas smēķētāju vidū, bet pats nesmēķē, uzņem daudz vairāk brīvo radikāļus nekā tas, kurš smēķē. Tādejādi tiek irdināta organisma kalogēnu struktūra un saistaudi, kas lielākoties veido vēnas. Tā rezultātā vēna paliek vaļīgāka, un pastāv lielāks risks iedzīvoties kādā no vēnu problēmām. Tāpat smēķēšana ietekmē arī artēriju un to sieniņu stāvokli, palielinot artēriju sašaurinājumu risku, kas var izraisīt daudz nopietnākas saslimšanas.

 

Liekais svars

Liekais svars ietekmē visas organisma funkcijas - asinsriti, locītavas, sirdi, protams, arī vēnas. Kājām ir lielāka slodze, cilvēks kļūst mazkustīgāks un venozā attece tiek traucēta, kas pasliktina kāju veselību. Tāpēc cilvēkam jābūt pēc iespējas fiziski aktīvam, lai veicinātu normālu asins plūsmu organismā. Ja vēnu problēmas jau ir atklātas, labāk izvēlies sporta veidus ar vienmērīgāku slodzi – piemēram, distanču slēpošanu, vieglu skriešanu, peldēšanu. Savukārt visas sporta aktivitātes, kas saistītas ar strauju kustību un strauju bremzēšanu, piemēram, volejbols, basketbols, skovšs vai teniss, nav labvēlīgas venozai attecei.

 

Iedzimtība

Daudzos gadījumos vēnu problēmas ir iedzimtas. Ja vienam no vecākiem bijusi vēnu slimība, sievietes risks saslimt ir 20 - 30%, ja slimība bijusi abiem vecākiem - 80%. Tāpēc ieteicams jau laikus veikt profilaktisko izmeklēšanu, lai novērstu slimības attīstīšanos.

Karstums

Negatīvu ietekmi uz kāju vēnu veselību atstāj arī karstums, jo tas paātrina asinsriti, vēnas atslābst un venozā attece pasliktinās. Ja vēnu problēmas jau ir aktuālas, tad karstuma radīto diskomfortu manīsi uzreiz - asinsvadi var paplašināties vēl vairāk.
Protams, ja ļoti patīk karstā vanna, tajā uz mirkli var iegremdēties, bet ne pārāk ilgi. Un noteikti – pēc ikvienas saskares ar karstumu, kājas pēc tam noskalo ar aukstu ūdeni. Vēnām patiks vēsums.

Tāpat arī iestājoties siltam laikam, tā ietekmi izjūt kājas – tās pietūkst, kļūst smagas un nogurušas. Ja ir situācijas, kad karstā laikā papildus jāuzvelk arī augstpapēžu kurpes, tad jāpadomā, kā palīdzēt savām kājām – jānodrošinās ar ērtākiem maiņas apaviem, jāizmanto iespēja apsēsties, pacelt augstāk kājas un tās atpūtināt, ja iespējams, kājām jāsniedz vēsa dušu, lai nodrošinātu vēnu tonizēšanu. Karstā laikā galvenais ir izvēlēties maksimāli ērtus apavus.

Kas vēl ir būtiski - kājai pietūkstot, katrā tās apakšstilbā sakrājas apmēram 300 ml šķidruma, kas ir nepieciešams cirkulācijai, lai uzturētu organisma tonusu. To zaudējot, pazeminās asinsspiediens un rodas savārguma sajūta. Tāpēc, lai arī vakarā pēc tveicīgas dienas saglabātu mundrumu, iespēju robežās var valkāt profilaktiskās kompresijas zeķes.

SOLIDEA MISS RELAX

Padomi, ko ņemt vērā, lai savlaicīgi rūpētos par kāju vēnu veselību:

• Ievēro veselīgu dzīvesveidu! Seko līdzi savam ķermeņa svaram;
• Ēd daudz šķiedrvielu! Dzer daudz ūdens - vismaz 2 litrus dienā;
• Maksimāli daudz kusties, it sevišķi, peldi! Labāk izvēlies tādus sporta veidus, kas nav saistīti ar straujām kustībām! Skrien, peldi, brauc ar riteni;
• Izvairies no stāvēšanas vai sēdēšanas ilgāk par vienu stundu bez pārtraukuma;
• Nesēdi sakrustotām kājām;
• Valkā ērtu apgērbu un apavus – jo zemāks papēdis, jo labāk;
• Izvairies no pārmērīgas uzturēšanās karstumā un pēc mazgāšanās vai karsēšanās pirtī atvēsinies, noskalojot kājas ar vēsu ūdeni;
• Grūtniecības laikā un darbā, kas saistīts ar ilgstošu sēdēšanu vai stāvēšanu valkā profilaktiskās kompresijas zeķes;
• Ja ģimenē vēnu problēmas ir iedzimtas, laicīgi aizej uz konsultāciju pie ārsta flebologa un pārbaudi savu kāju veselību;
• Konsultējies ar ārstu pirms hormonālās kontracepcijas lietošanas, ja Tev ir varikoze vai arī ģimenē kādam ir šī problēma!

 Rūpējies par savu kāju veselību laikus!

 http://www.draugiem.lv/skaistafigura.lv/

Esi balles karaliene!

Vēlies kļūt slaidāka acumirklī?! Jā, tas ir iespējams!
Viss, kas Tev jādara - jāatrod sev piemērotākais koriģējošā veļas modeli vēlamā efekta iegūšanai!
http://www.skaistafigura.lv

Mitex Lisa

Mitex Day'n'Night Impress

Mitex Rita

Mitex Super Talia Etoile

Seko jaunumiem - http://www.draugiem.lv/skaistafigura.lv/

Ikvienai sievietei jābūt skaistai un veselai!

• Vēlaties vienmēr izskatīties eleganti un pašpārliecināti, taču reizēm traucē neapmierinātība ar sava ķermeņa aprisēm?
• Nevēlaties būt draugos ar celulītu un ļaut, lai tas bojā Jūsu izskatu?
• Vēlaties kājas saglabāt skaistas, vieglas un enerģiskas pēc ilgām darba stundām, ceļojumu laikā vai dejojot līdz rītausmai?
• Vēlaties parūpēties par kāju veselību (vai arī Jums jau ir parādījušies vēnu varikozes simptomi) un ārsts iesaka valkāt kompresijas zeķes, bet Jūs vēlaties apvienot skaistumu un eleganci ar veselību?

Ja kaut uz vienu jautājumu Jūsu atbildes ir "Jā!", tad esat pareizā vietā - mieru un komfortu Jums palīdzēs atgūt SOLIDEA preces ar sadalīto kompresiju, kā arī produkti figūras modelēšanai un koriģēšanai!